Estressores mentais da pandemia resultaram na perda de sono

Estressores mentais da pandemia resultaram na perda de sono

Você já passou a noite deitado na cama, sem conseguir dormir ou acordando constantemente devido a algo que o incomodava? Ou talvez você tenha se encontrado sobrecarregado e dormindo mais do que o normal, mas ainda cansado no dia seguinte? Se você já experimentou um ou ambos os cenários, é provável que tenha passado por estresse .

Coletivamente, a pandemia COVID-19 fez com que o mundo passasse por estresse adicional no último ano e meio. A questão é: como esse aumento do estresse afetou o sono das pessoas e o que você pode fazer a respeito?

A pesquisa

Um estudo recente da Frontiers in Neuroscience analisou o impacto do estresse pandêmico na qualidade e duração do sono. Os pesquisadores entrevistaram 909 pares de gêmeos entre 26 de março de 2020 e 5 de abril de 2020. 1

“Algumas pessoas com ansiedade estão muito acordadas, enquanto outras com depressão ou baixa energia podem estar muito inclinadas para a direção do sono”, diz Alex Dimitriu, MD , duplo certificado em psiquiatria e medicina do sono e fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine . 

“Meus pacientes ansiosos ou estressados ​​muitas vezes terão o que chamo de ‘sono no campo de batalha’ – como você dormiria se estivesse em um campo de batalha”, acrescenta Dimitriu. “Demoraria mais para adormecer, o sono seria leve e facilmente interrompido e você acordaria muito cedo – depois de cerca de cinco a seis horas – o mínimo necessário para sobreviver e continuar.”

Embora os pesquisadores não comparem os níveis de estresse pré-pandêmico, estudo após estudo mostrou que os problemas de saúde mental aumentaram desde o início da pandemia. Um estudo de outubro de 2020 mostrou que pessoas com idades entre 13 e 16 anos experimentaram um declínio na saúde mental devido à pandemia. 2 Quanto aos adultos, um estudo de dezembro de 2020 descobriu que 42% dos adultos norte-americanos relataram sintomas de ansiedade ou depressão, em comparação com 11% entre janeiro e junho de 2019. 3

Algumas pessoas com ansiedade estão muito acordadas, enquanto outras com depressão ou baixa energia podem estar muito inclinadas para a direção do sono.

– ALEX DIMITRIU, MD

A própria sensação de estresse aumentou durante a pandemia. Um estudo de março de 2021 descobriu que 48% dos pais americanos relataram níveis de estresse mais elevados do que antes do início da pandemia. 4 “O estresse e a ansiedade podem mascarar a sensação de sonolência e nos deixar mais alertas em um momento em que o ideal é relaxar. O estresse pode contribuir para o sono encurtado e mais fragmentado com qualidade de sono inferior ”, diz Frida Rångtell, PhD , educadora do sono e consultora de ciências do ciclo do sono

Voltando a dormir – como muitas pessoas tentaram fazer este ano – o mesmo estudo teve resultados semelhantes à pesquisa da Frontiers in Neuroscience , com 35% dos participantes relatando dormir menos e 31% relatando dormir mais do que o desejado.

“O estresse – tanto ocasional quanto crônico – é um dos gatilhos mais comuns que podem interromper o sono de uma pessoa”, diz Alex Savy, um técnico certificado em ciências do sono e fundador da Sleeping Ocean .

“Ao passar por estresse, o cérebro libera cortisol. O cortisol , por sua vez, afeta o sistema nervoso, alerta o modo do cérebro e pode alterar a arquitetura do sono. O cortisol pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio que atinge o pico em resposta à escuridão e induz o corpo a dormir. ” 

Mesmo as pessoas que relataram dormir mais do que o desejado durante a pandemia não estavam necessariamente “mais descansadas”. Como explica Savy, o aparecimento do cortisol também pode levar a menos tempo gasto na fase restauradora do sono . 

“Uma boa noite de sono não é apenas sobre o número de horas de sono que registramos. É também sobre o tempo, a regularidade com que mantemos nossos horários de sono e a qualidade do sono. Se o nosso sono é fragmentado e acordamos ou quase acordamos com muita frequência, a qualidade do sono pode ser inferior, mesmo se dormirmos o suficiente ”, Rångtell.

Não é novidade que o sono insuficiente ou encurtado pode agravar os problemas de saúde mental. Um estudo de 2019 descobriu que uma noite sem dormir pode aumentar os níveis de ansiedade em até 30%. 5

Dos participantes do recente estudo com gêmeos, 32,9% relataram uma diminuição na qualidade do sono e 29,8% relataram dormir mais. Problemas de saúde mental relatados individualmente foram associados a uma mudança no sono. 1

Como melhorar os hábitos de sono 

Não há como evitar: dormir quando você está estressado não é uma tarefa fácil. Isso pode acontecer com mais freqüência do que não durante a pandemia ou outros períodos caóticos da vida. Felizmente, existem técnicas de sono apoiadas por especialistas que podem ajudá-lo a ter um sono mais longo e melhor.

Vá para a cama e acorde em um horário consistente

Sim, uma vantagem de ser adulto é definir sua própria hora de dormir, mas quando ela flutua constantemente, seu sono pode ser prejudicado. “Esse ‘truque’ é antigo como o tempo, mas muitas vezes o negligenciamos devido às nossas agendas lotadas”, diz Savy. “Ir para a cama e acordar em horários regulares é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a qualidade do sono.”

Ir para a cama e acordar em horários regulares é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a qualidade do sono.

– ALEX SAVY, TREINADOR CERTIFICADO DE CIÊNCIA DO SONO

Crie uma rotina noturna

Forme associações entre atividades calmantes e preparação para dormir. Podem ser hábitos como ler um bom livro, escrever um diário ou tomar banho, diz Rångtell. 

Evite telas antes de dormir

Sim, é tentador rolar no telefone tarde da noite. Infelizmente, isso pode fazer com que demore mais para adormecer e encurtar o tempo de sono REM . Tente passar os últimos 30 minutos antes de dormir sem telas, diz Savy.

Reserve um tempo para processar suas emoções antes de deitar na cama

Quando possível, reserve um tempo durante o dia para revelar seus sentimentos por meio de hábitos como reflexão ou meditação, diz Rångtell.

Se você não consegue dormir, saia da cama

Pode ser tentador ficar na cama enquanto luta incessantemente para entrar em um sono profundo. No entanto, Rångtell recomenda sair um pouco para fazer outra coisa “como alongamento, ler um livro ou meditar, até que você esteja pronto para tentar adormecer novamente”, diz ela. “Isso ajudará a reforçar a associação entre deitar na cama e dormir em seu cérebro.”