Tudo o que você precisa saber sobre laticínios em sua dieta

Tudo o que você precisa saber sobre laticínios em sua dieta

Leite e produtos lácteos são considerados alimentos ricos em nutrientes. É por isso que algumas autoridades de saúde, como o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), aconselham o consumo diário de laticínios ( 1 ).

No entanto, as evidências científicas sobre se os laticínios são saudáveis ​​ou prejudiciais são misturadas – e há complexidades por trás desses rótulos.

Com mais da metade da população mundial relatando problemas para digerir laticínios, você pode estar se perguntando se deve continuar a consumi-los (2Fonte confiável)

Este artigo dá uma visão aprofundada dos laticínios e explora como eles podem afetar sua saúde.

O que são laticínios?

Laticínios referem-se a alimentos feitos de ou contendo leite de mamíferos, como vacas, ovelhas, cabras ou búfalos.

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O grupo inclui alimentos como leite normal e sem lactose, iogurte, queijo e kefir , bem como produtos que contenham leite, como sorvete, manteiga, ghee, creme, creme de leite, queijo cremoso, produtos de soro de leite e caseína ( 3 ).

Como você pode imaginar, os laticínios são produzidos por meio de diferentes técnicas e métodos de processamento, que ajudam a aprimorar as qualidades desejadas.

Por exemplo, o leite líquido pode ser processado em leite semi-desnatado, desnatado , evaporado ou em pó, no qual a gordura ou a água são parcial ou totalmente removidas para criar versões de leite com menor teor de gordura, condensado ou desidratado ( 3 ).

Além disso, vitaminas e minerais também podem ser adicionados em vez de removidos, como é o caso do leite fortificado ( 3 ).

Devido ao curto prazo de validade do leite, ele normalmente passa pela pasteurização, que é um tratamento térmico que reduz o número de microorganismos prejudiciais que podem estragá-lo ou apresentar riscos à saúde dos consumidores.

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Outros produtos, como o queijo , são produzidos pela coagulação da caseína – uma das principais proteínas do leite – e sua separação do soro do leite ( 3 ).

Em contraste, produtos fermentados como iogurte e kefir são produzidos pelo aumento da acidez do leite pela adição de bactérias benéficas ( 3 ).

RESUMOLaticínios refere-se a alimentos feitos de ou contendo leite de mamíferos. Alguns produtos lácteos populares incluem leite, iogurte, kefir, ghee, manteiga, creme, queijo e soro de leite.

Perfis nutricionais de produtos lácteos

Como mencionado antes, o leite e os laticínios são alimentos ricos em nutrientes que oferecem muitas vantagens nutricionais. Na verdade, o leite contém 18 dos 22 nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, probióticos e antioxidantes.

Uma porção de 1 xícara (244 mL) de embalagens de leite integral (7Fonte confiável):

  • Calorias: 146
  • Proteína: 8 gramas
  • Gorduras: 8 gramas
  • Carboidratos: 11 gramas
  • Vitamina B12: 55% do valor diário (DV)
  • Cálcio: 23% do DV
  • Fósforo: 20% do DV
  • Vitamina D: 13% do DV
  • Potássio: 8% do DV

Também fornece boas quantidades de vitamina A, selênio, zinco e magnésio .

Com base em sua composição de nutrientes, o leite integral é bastante saudável. Apenas 1 xícara (244 mL) oferece todos os 3 macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras.

Os componentes gordurosos do leite dependem da dieta e do tratamento do animal de origem. A gordura láctea é muito complexa, composta por centenas de ácidos graxos. Muitos são bioativos, o que significa que têm efeitos benéficos em seu corpo (8Fonte confiável)

Por exemplo, a pesquisa mostra que o leite de vacas alimentadas com capim e criadas em pasto pode ter até 92% mais ácidos graxos ômega-3 e 94% mais ácido linoléico conjugado (CLA) do que o leite de vacas criadas convencionalmente.

Lembre-se de que os laticínios com alto teor de gordura, como alguns queijos, sorvetes e produtos de soja fortificados, têm uma composição de nutrientes muito diferente do leite. Além disso, os laticínios com baixo teor de gordura ou desnatados não possuem a maior parte ou todas as gorduras saudáveis ​​do leite.

Outro nutriente importante nos laticínios é a lactose, o principal tipo de carboidrato do leite de todos os mamíferos. Leite de ruminantes – animais como vacas e ovelhas – contém cerca de 5% de lactose (2Fonte confiável5Fonte confiável)

O papel principal da lactose no leite é fornecer energia. Ele também tem um efeito prebiótico potencial , o que significa que promove o crescimento de bactérias amigáveis ​​ao seu intestino, deixando você com uma comunidade mais saudável de bactérias (2Fonte confiável5Fonte confiável)

RESUMOO leite é bastante nutritivo e sua composição pode ser influenciada pela dieta e pelo tratamento do animal de origem. No entanto, isso varia muito de acordo com o produto. O leite integral oferece muito mais gorduras saudáveis ​​do que o leite desnatado, por exemplo

Benefícios para a saúde do consumo de produtos lácteos

Pode apoiar seus ossos

O cálcio é o principal mineral em seus ossos – e os laticínios são a melhor fonte de cálcio na dieta humana (11Fonte confiável12 ).

Portanto, os laticínios têm muitos benefícios para a saúde óssea.

Na verdade, as organizações de saúde recomendam que você consuma 2–3 porções de laticínios por dia para obter cálcio suficiente para seus ossos ( 1 , 13 ).

As evidências indicam que os laticínios melhoram a densidade óssea, reduz o risco de desenvolver osteoporose e diminui o risco de fraturas em adultos mais velhos ( 12 ,14Fonte confiável15Fonte confiável)

Dito isso, os laticínios não são a única fonte alimentar de cálcio. Fontes não lácteas de cálcio incluem couve, folhas verdes, legumes e suplementos de cálcio ( 12 ).

No entanto, pesquisas mostram que o cálcio não é o único nutriente responsável pelos efeitos dos laticínios na saúde óssea. Os laticínios também fornecem proteína e fósforo, que você precisa para atingir o pico ideal de massa óssea durante o crescimento do esqueleto e prevenir a perda óssea com a idade ( 12 ,15Fonte confiável)

Pode diminuir o risco de obesidade e diabetes tipo 2

Os produtos lácteos foram associados a efeitos variáveis ​​no peso corporal.

As evidências sugerem que os produtos lácteos podem melhorar a composição corporal reduzindo a massa gorda, a circunferência da cintura e aumentando a massa corporal magra, especialmente quando combinados com uma dieta calórica reduzida ( 12 ,16Fonte confiável17Fonte confiável)

Uma revisão de 25 estudos descobriu que vários tipos de iogurte – incluindo convencional, baixo teor de gordura, alto teor de gordura e grego – foram associados à prevenção de fatores de risco da síndrome metabólica, como obesidade, pressão alta e níveis elevados de açúcar no sangue e triglicerídeos (18Fonte confiável)

Algumas evidências também sugerem que alguns produtos lácteos podem reduzir o risco de diabetes. No entanto, os estudos mostraram resultados mistos (6Fonte confiável19Fonte confiável)

A pesquisa descobriu que, embora o iogurte possa diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, a associação entre outros produtos lácteos e o risco de diabetes é inconsistente (6Fonte confiável19Fonte confiável20Fonte confiável21Fonte confiável)

Uma possível explicação para o efeito do iogurte no risco de diabetes está associada à sua composição de nutrientes.

Por exemplo, o cálcio e o magnésio estão ligados a uma frequência mais baixa de resistência à insulina , enquanto a proteína do soro do leite tem propriedades redutoras de açúcar no sangue devido ao seu efeito positivo na produção de insulina (19Fonte confiável)

Além disso, os probióticos do iogurte desempenham um papel fundamental no gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue por meio de mecanismos que envolvem vários órgãos e sistemas, desde o cérebro até o sistema imunológico e intestino (22Fonte confiável)

Laticínios e doenças cardíacas

As diretrizes dietéticas atuais recomendam a escolha de produtos lácteos com baixo teor de gordura para limitar a ingestão de gordura saturada e reduzir o risco de doenças cardíacas ( 13 ).

No entanto, evidências recentes sugerem que a gordura saturada de laticínios pode não ter os mesmos efeitos prejudiciais à saúde do coração que a gordura saturada de carne. Isso porque laticínios e carnes têm perfis de ácidos graxos diferentes ( 12 ,16Fonte confiável23Fonte confiável)

Ao contrário da carne, que tem ácidos graxos de cadeia longa, os laticínios têm uma proporção maior de ácidos graxos de cadeia curta e média. Os ácidos graxos de cadeia curta e média afetam a saúde do coração de forma diferente e podem até oferecer alguns benefícios (16Fonte confiável23Fonte confiável24Fonte confiável)

Produtos fermentados como iogurte e kefir fornecem probióticos, que são microrganismos benéficos que oferecem benefícios à saúde. A pesquisa sugere que sua ingestão está associada a níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e riscos reduzidos de hipertensão e doenças cardíacas (23Fonte confiável)

No entanto, não há evidências consistentes sobre se a gordura láctea ajuda ou prejudica a saúde do coração , e a comunidade científica está dividida em sua opinião.

RESUMOOs produtos lácteos podem beneficiar seus ossos, reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar a composição corporal. Eles também podem melhorar a saúde do coração, embora as evidências sejam inconclusivas.

Possíveis desvantagens de consumir produtos lácteos

Intolerância a lactose

Como mencionado antes, o principal carboidrato nos laticínios é a lactose, um açúcar do leite que compreende os dois açúcares simples glicose e galactose.

Para digerir a lactose, as crianças produzem uma enzima digestiva chamada lactase, que decompõe a lactose do leite materno. No entanto, muitas pessoas perdem a capacidade de quebrar a lactose na idade adulta (2Fonte confiável25Fonte confiável)

Na verdade, cerca de 65% da população adulta mundial não consegue quebrar a lactose, levando à intolerância à lactose (2Fonte confiável)

Além do mais, apenas uma pequena proporção de pessoas – notadamente, populações com herança do norte da Europa – são conhecidas por apresentarem persistência de lactase, o que significa que ainda podem produzir lactase. Essa capacidade pode ser uma adaptação evolutiva derivada da domesticação do gado leiteiro (2Fonte confiável25Fonte confiável)

Pessoas com intolerância à lactose apresentam sintomas digestivos quando consomem laticínios. Esses sintomas podem incluir gases, distensão abdominal, cólicas abdominais e diarreia (2Fonte confiável26Fonte confiável)

O tratamento atual para intolerância à lactose inclui uma dieta com redução da lactose e terapia de reposição enzimática (25Fonte confiável26Fonte confiável)

No entanto, algumas pessoas com intolerância à lactose podem ainda ser capazes de tolerar 9-12 gramas de lactose por dia – o equivalente a cerca de 1 copo de leite (200 mL) – bem como produtos fermentados em pequenas quantidades (2Fonte confiável)

Laticínios e câncer

Os laticínios estimulam a liberação da proteína fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que está associada a um risco aumentado de certos tipos de câncer – particularmente câncer de próstata , mama e colorretal (27Fonte confiável28Fonte confiável)

No entanto, a pesquisa sobre a ligação entre laticínios e câncer ainda é inconclusiva, e as evidências mostram que o tipo de leite consumido pode desempenhar um papel importante no resultado (29Fonte confiável)

Por exemplo, um estudo entre 778.929 pessoas sugeriu que, embora o total de produtos lácteos não aumentasse o risco de mortalidade por câncer, a ingestão de leite integral elevou o risco de mortalidade por câncer de próstata (30Fonte confiável)

Pelo contrário, iogurte e outros produtos lácteos fermentados estão associados a um risco reduzido de câncer (31Fonte confiável)

Efeitos da indústria de laticínios em nosso meio ambiente

A indústria de laticínios é um dos maiores contribuintes relacionados à alimentação para as mudanças climáticas.

Na verdade, os laticínios vêm em segundo lugar – atrás apenas da carne – em termos de produção de emissões de gases de efeito estufa (GEE). Estima-se que os laticínios representem cerca de 20% das emissões da produção de alimentos em todo o mundo (32Fonte confiável33Fonte confiável)

Gases de efeito estufa – incluindo metano, óxido nitroso e dióxido de carbono – são alguns dos maiores contribuintes para as mudanças climáticas devido à sua capacidade de causar o aquecimento global (32Fonte confiável)

Como tal, a pesquisa mostra que a substituição de produtos lácteos por alternativas à base de plantas pode reduzir significativamente o GEE (33Fonte confiável)

No entanto, seguir uma dieta rica em alimentos vegetais pode dificultar o atendimento às necessidades de minerais da dieta, como cálcio e vitamina D (34Fonte confiável)

Uma dieta e suplementação cuidadosamente planejada podem ajudar. Se você estiver interessado em reduzir drasticamente a ingestão de laticínios ou mudar para uma dieta baseada em vegetais, é uma boa ideia primeiro conversar com um profissional médico, como um médico ou nutricionista, para garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa.

RESUMOMais da metade da população adulta mundial pode ter dificuldades para digerir laticínios. Além disso, embora alguns produtos lácteos pareçam aumentar o risco de câncer, outros podem reduzi-lo. No entanto, as evidências são confusas. Por último, a indústria de laticínios é um dos maiores contribuintes para as mudanças climáticas.

Os melhores tipos de laticínios para sua saúde

Os produtos lácteos mais saudáveis ​​e ecológicos vêm de vacas alimentadas com pasto e / ou criadas a pasto.

Como mencionado acima, seu leite tem um perfil nutricional muito melhor, incluindo um perfil de ácidos graxos mais benéfico.

Produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, podem ser ainda melhores, já que fornecem probióticos , e pesquisas consistentemente os associam a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (19Fonte confiável22Fonte confiável31Fonte confiável)

Também é importante notar que as pessoas que não toleram laticínios de vacas podem ser capazes de digerir facilmente laticínios de cabras (35Fonte confiável)

RESUMOOs melhores tipos de laticínios vêm de animais criados a pasto e / ou alimentados com pasto, pois seu leite tem um perfil nutricional muito mais robusto. Os produtos fermentados também estão consistentemente associados a inúmeros benefícios para a saúde.

O resultado final

Os produtos lácteos compreendem uma ampla variedade de alimentos e bebidas ricos em nutrientes que são feitos de ou contêm leite.

Na maior parte, eles estão associados a vários benefícios para a saúde. No entanto, as evidências permanecem inconclusivas em relação aos seus benefícios e desvantagens potenciais.

Além disso, a maioria das pessoas torna-se intolerante à lactose e torna-se incapaz de tolerar os laticínios em algum momento.

Se você pode tolerar produtos lácteos e apreciá-los, deverá se sentir confortável em consumi-los.

Se você não os tolera bem, não gosta deles ou tem preocupações éticas sobre as práticas agrícolas ou os efeitos da produção de laticínios no planeta, existem muitas alternativas lácteas que podem estar disponíveis para você.